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欧博注册:从早餐开始抗氧化!4 大抗氧化明星食物,以及 3 个吃进抗氧化营养的早餐提案

admin2022-11-0524

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从早餐开始抗氧化!4 大抗氧化明星食物,以及 3 个吃进抗氧化营养的早餐提案

早安健康企划 2022-11-04 | 浏览数 22,470

早上习惯吃蛋饼配奶茶、红茶搭肉蛋吐司吗?早餐是一天活力的关键,好好吃一顿早餐,不仅能帮助减缓身体老化速度、带来抗氧化效果,也会让身体的机能运作更顺畅。



张菀芩营养师建议,在早餐摄取抗氧化食物,对于降低氧化压力,也是相对更有效率的方式。由于身体代谢在早上特别旺盛,会让身体更容易产生大量的活性氧;而随着工作压力增加,也会让活性氧持续累积。因此,在身体暴露于过多自由基之前,开启抗氧化的开关,更能帮助降低老化的速度。以下与你分享 4 个最新抗氧化食物,以及 3 个能对抗发炎的营养早餐提案。 
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抗氧化明星食物:鹰嘴豆、青花椰苗、燕麦、希腊优格
在疫情不稳定的日子里,若身体也时常处于高压、快节奏状态,更需要透过营养的食物,减缓生理老化速度,并累积抗氧化的好体质;而吃对早餐,就是好的开始。抗氧化食物,通常具备多元且丰富的营养素,且能让人体好吸收,进而达到消除自由基伤害,或帮助提升体内抗氧化物质的续航力。

这次想与你分享的抗氧化明星食物,包含:鹰嘴豆、燕麦、希腊优格,以及青花椰苗。鹰嘴豆起源于中东,不仅营养丰富,也含有大量膳食纤维、植物性蛋白质、植化素,以及维生素 A、E、C、叶酸、镁、钾和铁。燕麦同样富含膳食纤维外,也含有降低胆固醇的纤维 β- 葡聚糖,可直接在肠道作用,提升身体免疫力。希腊优格则因发酵过程,富含益生菌、蛋白质与钙质。除了调节肠道菌相的平衡,对于乳糖耐受度不佳的人,也提供更友善的乳制品选择。

除了以上提及的抗氧化物质与植化素,更具有显著抗氧化功效的食物,就不得不提到十字花科家族蔬菜。然而,比起青花椰菜、芥兰、羽衣甘蓝等成菜,青花椰的小宝宝 - 青花椰苗(Broccoli Sprouts)更是富含抗氧化物质 - 萝卜硫素的首选。

十字花科蔬菜中的“萝卜硫素”属于“异硫氰酸酯”(Isothiocyanates )的有机化合物,是一种强大的抗氧化物质,根据医学研究指出,可同时帮助降低发炎、改善肠胃消化,甚至预防癌症发生。

维生素 B 群、C、E 是常见的抗氧化营养素,但萝卜硫素更能带来长效抗氧化效果的地方在于,它有助于增加体内抗氧化物质“谷胱甘肽 Glutathione”的浓度;同时,属于脂溶性的萝卜硫素,能维持其效益高达 72 小时。相较于其他水溶性维生素如 B 群、维生素 C,只有 3-4 小时便会被身体代谢,是续航力更高的抗氧化选择。

以上几种食物,可以多补充帮助减少自由基伤害、加速老化的食物,养成高免疫力体质。以下与你分享三个抗氧化早餐的提案:

抗氧化早餐提案一:水果燕麦粥
燕麦含有 Omega 脂肪酸、叶酸和钾,能减少体内抗发炎因子,,

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,并促进肠胃蠕动,增加消化道的好菌生长。加工最少的整颗燕麦仁,通常需要较长的烹调时间,其纤维含量高于燕麦片或即溶燕麦,但只要选择来源纯净的燕麦,都对健康有益。

如果不想太过单调,可用牛奶、豆浆和少许蜂蜜或枫糖调味,再加上新鲜水果如奇异果,以及富含不饱和脂肪的坚果一把(约 5-6 颗),就能将长效抗氧化的营养素完整摄取,浓郁的燕麦搭配水果的鲜甜,也让口感更具丰富层次。

抗氧化早餐提案二:青花椰苗起司蛋饼
比起原味蛋饼,将青花椰苗和起司片加进去,除了更有嚼劲,营养度也加倍。青花椰苗通常建议生吃或蒸的,较不建议大火炒,因为生吃,可吸收到的高营养成分“萝卜硫素”,会是煮熟的十倍以上(注一)。

因此,建议在蛋饼快做好的阶段,再把青花椰苗加进蛋饼皮中,青花椰苗的清脆口感,搭配焦脆的蛋饼皮,更能让口感湿润而不过干。也因为萝卜硫素为含硫的有机化合物,带有辛香气息,搭配起司的浓郁感,能将整体气味做更好的融合。

【同场加映:青花椰苗与成熟青花椰的营养差在哪?】
与成熟的青花椰菜相比,青花椰苗所含的萝卜硫素,是等量花椰菜的 20 倍以上,其中,根据医学研究指出,以发芽三日的青花椰苗的浓度为最高,可以是成株的 10-100 倍 (注二),比起一般的青花椰苗,拥有更稳定且高含量的萝卜硫素营养。

抗氧化早餐提案三:希腊优格佐蓝莓鹰嘴豆泥
近年流行的希腊式优格,富含钙质,蛋白质几乎是一般优格的两倍,更能提升饱足感,一杯希腊优格,就能吃到每日建议钙质摄取量的 10%!如果希望摄取少一点热量,可选择脱脂或低脂优格,并添加蓝莓、谷物麦片使其更具风味与营养。

除此之外,因为优格在制作过程中已将牛奶中的乳糖转换成乳酸了,因此针对乳糖耐受不佳、一喝牛奶就会跑厕所或腹泻的人来说,优格是能够替代牛乳补充钙质及蛋白质的好选择。其中,优格中的好菌也有降低胆固醇的作用,搭配酸甜的蓝莓,以及有异国风味的鹰嘴豆泥一起享用,不仅营养,也让早餐更好消化,并带来饱足感。

注一:Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli
注二:Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens
看了这篇文章的人,也看了... 关键字: 健康饮食 青花椰苗 青花菜 蓝莓 优格 燕麦 早餐

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